2022. 8. 11. 17:34

커피 카페인 하루 섭취량과 건강의 상관관계

미국 식품의약국(FDA), 하루에 400㎎ 이하 카페인 섭취가 안전

일상에서 빼놓을 수 없는 커피는 건강에 주는 이점도 있다. 지난 8일 미국 의학협회(AMA)는 “의사가 환자들이 카페인의 영향에 대해 읽기를 바라는 부분“이라는 기사로 카페인의 건강상 효능을 ▲운동 능력 향상 ▲다이어트 ▲우울증 개선 ▲두통 치료 총 네 가지로 소개했다.

운동 능력 향상

운동 전 섭취한 카페인은 지구력과 활동 속도를 높여준다. 순간적인 에너지와 신체 컨디션 향상에도 도움이 되어 더 오래 운동을 지속할 수 있다. 스포츠 훈련이나 경기 전에 선수들이 커피를 마시기도 하는데, 실제로 2020년 ‘국제 스포츠 영양과 운동 신진대사 저널‘에는 운동 전 아마추어 사이클 선수에게 커피와 카페인이 없는 음료를 각각 제공하여 운동 능력을 평가했다. 커피를 섭취한 그룹의 운동 능력이 1.7%가 높은 것으로 나타났다.

다이어트

블랙커피(아메리카노)는 1컵당 열량이 2㎉에 불과하여 다이어트 시에는 블랙커피를 섭취해야 한다. 우리의 몸에는 잉여 지방인 백색지방과 체온 조절을 위해 열을 발생시키는 갈색지방이 존재하는데, 커피가 갈색지방을 활성화하면서 체중감량 및 운동 효과를 높일 수 있다.

우울증 개선

낮은 도파민 수치는 피로감과 우울감, 무기력을 불러일으킨다. 카페인은 뇌에서 쾌감 호르몬인 도파민 생성을 자극하여 우울증 환자의 기분을 더 나아지도록 돕는다. 커피를 마시면 피로감이 해소돼 활력이 돋고 기분이 향상되는 이유와도 같다.

두통 치료

카페인은 두통 완화를 목적으로 의학적으로도 사용된다. 과도한 혈류량으로 생기는 혈관성 두통은 뇌에 있는 신경을 압박하는데, 카페인이 뇌혈관을 수축시키기 때문에 두통약에도 소량으로 들어간다. 다른 진통제와 함께 복용 시 체내 흡수율을 높여 두통 완화 효과도 증가한다. 이 외에도 카페인은 항산화 효과와 항염 효과, 신진대사 및 배변 활동 촉진에도 긍정적 효과가 있다.

커피에 포함된 `카페인`은 피로감을 덜어내고 각성을 해야 할 때 커피를 마시면 시간 대비 빠른 효율을 볼 수 있다. 커피는 신체에 긍정적 효능과 부작용을 동시에 끼칠 수 있는 식품이다. 카페인은 복용 방법과 과도한 섭취량에 따라서 오히려 건강에 해가 될 수 있다.

숙면 방해

각성효과로 인해 활동적인 부분에서는 도움을 주지만, 카페인이 분해되지 않았을 때는 중추신경을 자극하기에 밤에 숙면을 방해한다. 이는 피로가 가중되어 만성피로와 불면증을 불러올 수 있고 스트레스 촉진에도 영향을 끼친다.

위장 장애 (역류성 식도염 위염), 과민성 대장 장애

카페인에 예민한 사람들의 경우에는 빈속에 마셨을 때 속쓰림을 경험할 수 있다. 커피는 위산 생성을 촉진하기 때문이다. 또한, 장 근육 수축 증가에도 영향을 주기에 배변 활동을 촉진하는 점은 긍정적 요소지만 약해진 장 컨디션에 따라 과민성 대장 장애를 유발하는 원인으로 작용하기도 한다.

금단현상

카페인은 두통을 억제할 수도 있지만 유발하기도 한다. 카페인을 지속해서 섭취하면 우리의 뇌는 뇌혈관이 수축한 상태를 정상으로 인식한다. 그러다 커피를 중단하고, 카페인 섭취량이 줄어들면 두피로 가는 혈류가 늘어나고, 혈관이 확장되면서 두통이 발생한다. 카페인도 중독될 수 있기에 의존하다 보면 일상생활에도 지장이 생길 수 있다. 고혈압이 있는 사람에게는 혈압 상승으로 인해 증상 악화도 주의해야 한다.

단기적으로 볼 때 긍정적인 효과들이 장기적인 경우에는 해로울 수 있다. 또한 다양한 전문가들의 견해가 존재하기 때문에 건강한 커피를 즐기기 위해서는 자신에게 맞는 커피의 양을 적절하게 조절하며 적당량을 섭취해야 한다.

미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 사람은 하루에 400㎎ 이하 카페인을 섭취하는 것이 안전하다고 발표했다. 전문가들은 커피 섭취는 운동 전 30분이 적절하며, 불면증이 있을 시에는 오후 3시 이후에는 마시지 않을 것을 권장한다. 시중에 파는 아메리카노(355mL)에는 150mg의 카페인이 함유되어 있다. 그렇다면 2잔에서 많게는 3잔까지가 적당량이다.

카페인 조절을 위해 먹는 디카페인 커피에도 카페인이 전혀 들어 있지 않은 것은 아니다. 시중에 파는 디카페인 아메리카노(355mL)의 경우에는 10mg의 카페인이 들어있다. 커피가 아닌 다른 섭취에서도 카페인이 함유되어 있을 수 있어 상황에 따라 잘 가늠하는 것도 좋다.

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